3. Listová zelenina
Hlávkový šalát, rukola, špenát či mangold majú veľký objem, vysoký obsah vody a veľmi málo energie. Veľká misa listového šalátu tak môže mať menej kalórií než malá sladkosť.
Listová zelenina navyše dodáva vlákninu, vitamíny a minerálne látky. Ak chcete udržať celé jedlo ľahké, namiesto ťažkého smotanového či majonézového dresingu zvoľte jednoduchšiu zálievku.
4. Paradajky
Šťavnaté paradajky majú približne 18 kcal na 100 gramov. Vďaka vysokému obsahu vody zväčšia objem jedla bez toho, aby dramaticky zvýšili jeho kalorickú hodnotu.
Pridajte ich do šalátu, omelety, polievky alebo si ich doprajte ako prílohu k hlavnému jedlu.
5. Brokolica
Brokolica patrí medzi zeleninu, ktorá dokáže dobre zasýtiť, a pritom obsahuje približne len 34 kcal na 100 gramov. Obsahuje vlákninu a tiež menšie množstvo bielkovín.
Výborná je varená na pare, krátko povarená alebo upečená. Ak si strážite kalórie, vyhnite sa veľkému množstvu syrovej omáčky, masla či oleja.
6. Karfiol
Karfiol má približne 25 kcal na 100 gramov a ponúka množstvo možností, ako zväčšiť porciu jedla bez zbytočných kalórií.
Môžete ho variť, piecť, rozmixovať na pyré alebo nasekať a pripraviť z neho obľúbenú „karfiolovú ryžu“. Vyprážaný karfiol so strúhankou a tatárskou omáčkou je však z hľadiska kalórií úplne iný príbeh.
7. Huby
Čerstvé šampiňóny obsahujú približne 22 kcal na 100 gramov. Vďaka výraznej umami chuti dokážu jedlu dodať chuť a zároveň zväčšiť jeho objem.
Pridajte ich do omelety, polievky, rizota, cestovín alebo k mäsu. Aj pri hubách však platí, že pri opekaní treba strážiť množstvo oleja či masla.
8. Jahody
Čo ak vás pri chudnutí prepadne chuť na sladké? Skúste jahody. 100 gramov obsahuje približne 32 kcal, pričom jahody majú vysoký obsah vody a obsahujú aj vlákninu.
Miska čerstvých jahôd preto môže byť skvelým ľahkým dezertom. Ak ich však zalejete šľahačkou alebo čokoládou, energetická hodnota dezertu prirodzene výrazne stúpne.
9. Skyr
Skyr nemá tak málo kalórií ako zelenina, jeho výhodou je však vysoký obsah bielkovín, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti. Biely neochutený skyr má v závislosti od konkrétneho výrobku približne 60 až 70 kcal na 100 gramov a často okolo 10 až 11 gramov bielkovín.
Je vhodný na raňajky, desiatu aj ako základ ľahkého dezertu. Uprednostnite neochutené varianty a sladkosť im radšej dodajte čerstvým ovocím.
10. Vajcia
Jedno vajce má približne 70 až 80 kcal. Nejde teda o extrémne nízkokalorickú potravinu, no jeho veľkou výhodou sú kvalitné bielkoviny a dobrá sýtiaca schopnosť.
Varené vajcia alebo omeleta so zeleninou môžu byť sýtejšou voľbou než sladké pečivo. Pri omelete však opäť rozhoduje aj množstvo tuku použitého pri príprave.
Ako jesť do sýtosti a pritom chudnúť?
Ak chcete jesť sýte porcie a zároveň si strážiť hmotnosť, nemusíte automaticky zmenšovať každý tanier. Veľkú časť jedla zaplňte zeleninou, pridajte kvalitný zdroj bielkovín a primeranú porciu prílohy. Jedlo tak môže zostať objemné a sýte.
Nezabúdajte ani na spôsob prípravy. Olej, maslo, majonéza, smotana, tučné syry, sladké polevy či vyprážanie dokážu z pôvodne nízkokalorickej potraviny vytvoriť energeticky veľmi výdatné jedlo.
Ak teda premýšľate, čo jesť pri chudnutí, nemusíte sa sústrediť iba na zákaz určitých jedál. Oveľa praktickejšie je častejšie siahať po potravinách bohatých na vodu, vlákninu a bielkoviny, ktoré vás zasýtia za rozumné množstvo kalórií.
